なぜぐらぐらしてしまうのか?

ピルエットを回ろうとするろと軸足の膝が曲がりぐらぐらしてしまうことがあると思います。両脚で立っていたものから片足立ちになり、しかもドゥミポアントで回るのですから、最初ぐらぐらしてしまうのは当然だと思います。

ピルエットはルルベアップ(膝を曲げてから床を足の裏で押すようにして立ち上がる)なので、プリエの力を使って立ちます。この立つときに脚は床を突き刺すようなつもりで立つと安定して立つことができるのですが、この突き刺す力が足りないと、脚は上半身や回ることに取られて、ぐらぐらしてしまいます。

ピルエットでぐらぐらしてしまう方は、ルルベアップの練習をたくさんしてみましょう。腹筋が強い弱いの問題よりも、プリエの力を使って立ち上がることができれば、少しずつぐらぐらするのも改善されていきます!

四番ポジションのプリエから、ひたすらルルベでルティレのバランスをとるのを繰り返すのも良いですし、バーに捕まってアテールのルティレの状態から、軸足プリエ、アップ、プリエ、アップ・・・・と繰り返しやるのも良いと思います!足の裏や足首、指の力を強化することで、ぐらぐらを防ぐことも出来るので、腹筋や背筋だけにとらわれず、足の強化をすることにも目を向けると良いと思います!

ピルエットを回るときの目線

ピルエットを回るとき、(シェネやほかのターンも同様ですが)顔をつけなさい!スポットを取りなさい!とすごく言われると思います。

バレエのターンはフィギュアスケートのスピンと異なり、目が回らないようにするために、スポットを取ります。回り始めるときと、回り終わるときで同じところを見るのです。

バレエダンサーの回転を見るとよくわかるのですが、連続で回転するときほど、顔が正面(スポット)に向いている時間が長いのです。顔を残し頭の後頭部が一瞬で通り過ぎ、顔が戻ってきます。

目線は、見るところを決めたときに、なんとなくで決めるのではなく、確実にこれを見る点に決めます。例えばもしお稽古場で鏡の方を向いて回るときに、自分の顔を見て回るとします。そのとき漠然と「顔」にするのではなく、「目」とか「鼻」と具体的に決めます。そうすることで自然とそこを見ようとする力が生まれ、より集中することができます。

見るときも、ただなんとなく見るのではなく、ものすごい目力で見るように意識します。そうするといつもよりも見続けようとする力が加わるので。少し顔も長く残すことができます。

ピルエットは見る点を定めたら、そこを何があっても見続ける、回ったらまたすぐにそこを見るくらいの気持ちで回ると、首や顔を意識し過ぎなくても、少し顔がつくようになります!

踊るときの目線はどこにある?

皆さんはレッスンのとき、ピルエットに関わらず目線はどこにあるのか意識したことはありますか?

多くの方がやはり目線は下がりやすくなってしまいます。それは自信がなかったり、アンシェヌマンが不安だったりすることが理由のひとつだと思います。

目線が下がる=顔が少し下を向く

という傾向になりやすいです。ステージの上では照明が当たっても顔が少しうつむいている状態だと、暗くなってしまいます。舞台上の上では鎖骨の下辺りくらいの胸の位置がお顔になると思ってください。その顔の部分をライトに当てようと思うと、自然と顔の位置も目線も上がると思います。また、目線が下がって伏せ目になってしまうと、「目の表情」もなくなってしまいます。

舞台上では目も照明が当たると光ります。ずっと伏せ目になってしまうと目の表情もなくなってしまい、笑顔でも笑っているように見えなくなってしまいます。踊るときは顔、目の表情もとても大切なのです。

ピルエットはコマを回す動きと同じ?

コマが回っているのを思い出してみてください。

コマは物体の中心に一本の軸がありますよね。そこが中心になり、くるくると回ります。バレエのピルエットもイメージは同じです。体の中心に一本の軸があります。コマを安定して回すためにはコマの軸と床が垂直である必要があります。ピルエットも同様に軸として床に突き刺して立っている足と、自分の体の重心が同じ一本の線上に乗っていること、これが軸の上に立つということになります。

ただ、コマを回すときはたくさん回そうと思うと遠心力を必要とします。勢いをつけようと思って、回す方向と反対側に少しためを作ってから回すと思います。コマは少なくとも10回以上は回すと思うので、床と軸が垂直であればブレることはあまりないのですが、ピルエットで1回転や2回転しかしない場合、回る方と反対側に上半身を引っ張ってしまうと、遠心力で回ることになってしまいます。

ピルエットは、勢いをつけて回るものではないので、バランスを保つことを頭においてください。イメージはコマが回るように・・・でOKです!プレパレーションで振り回すような勢いをつけないようにだけ注意しましょう!

 

ピルエットに遠心力は必要か・・・?

結論からいきますと、遠心力は必要ありません!10回転くらい回るのであれば遠心力はある程度必要になってきますが・・・(笑)

3回転くらいまでは少なくともバランスで回る意識を持ってください。特にトウシューズを履いた場合などは、バランスさえ取れていればシューズが勝手に回ってくれます。バレエシューズより回転数を多く回るのであればトウシューズのほうがやりやすいかもしれません。

ピルエットは回転数が増えれば増えるほど伸び上がっていくと思ってください。上に伸び上がる感覚さえ掴んでしまえば、力を入れなくても楽に回れるようになります。

回ろうと思うと、どうしても腕を振り回してしまい、遠心力で回ってしまいがちです。上に伸び上がるためにプリエでしっかり床を押し、足の裏で床を感じる必要があります。

回転は力で回るのではなく逆に力を上に抜いて回ります。プリエからパッセに立つ練習を沢山してみてください!そこの感覚を忘れずに回れるようになれれば今よりも楽に回ることができるようになります!

 

ピルエットを回るにはどこの筋肉を鍛えたらいいの?~下半身(ハムストリングス、内転筋郡)編~

バレエを踊る上でとても大切な下半身の筋肉がハムストリングス(腿の後ろ側)と腿の内側の内転筋郡です。この二つを鍛える方法を紹介します。

①まずはハムストリングスから!色々な方法がありますが、まずうつ伏せに寝ます。そこから足を肩幅ぐらいに開いて両足を空中に上げます。足はアンドゥオールをしてください。内向きにならないように注意しましょう。そうしたらその状態でカトルをするように足を左右交互に重ねます。最初は右脚前五番に閉じて、横に少し開く、左足前五番に閉じる、横に開く・・・これを素早く繰り返してください。このときにお尻と太腿の境目のところに意識を持っていきましょう。お尻の下もキュッキュッと縮めるようにやってみましょう。これを何十回と繰り返してください。段々とハムストリングスが辛くなってくると思います^^

②次は内腿の鍛え方です。①の方法でも鍛えられますが、より意識するには、まず1番ポジションに立ちます。そこから膝が伸びたままドゥミポアントにあがろうとしてください。その際かかとが離れる前ぐらいで静止してください。踵をつけたまま少し浮かすような感じです。X脚の方は無理に踵をつけなくて良いので、踵と踵の距離が開く寸前ぐらいで静止してください。踵が上がりきってしまうと外側の腿にテンションがかかりやすくなってしまう方が多いと思います。このくらいだと内腿から膝、ふくらはぎの上辺りまでを話さずくっつけようと内側に内側に力が働くことで内転筋が意識されます。

この二箇所の筋肉がプリエから立ち上がるときのバネの役割をしてくれるので柔らかく強い筋肉を作っていきましょう!

 

ピルエットを回るにはどこの筋肉を鍛えたらいいの?~腕(上腕二頭筋)編~

次に上腕二頭筋の鍛え方です!

ここがしっかり張れないとアンナヴァンを保って回ることが出来なくなってしまいますし、すぐにアラスゴンドの肘が下がってきてしまいます。二の腕のシェイプアップにも繋がるのでぜひやってみてください。

①まずは両腕を横に広げて指先を上に手のひらでグーッと押すようにして伸ばします。そこから手のひらの下のほうでグルグル円を描くようにして腕を動かします。肘は曲げずに伸ばしたまま回してください。これを外回し中回し共に50回ずつやります。

②次は手を後ろに持っていって手のひらを下向き(自分の体のほう)に向けます。そこで手をクロスして戻すクロスして戻す・・・これを繰り返します。これも肘を伸ばしたままやってください。右手を上に重ねるパターンを50回、左手を上に重ねるパターンを50回やります。

①も②も意識として肩甲骨を動かすように意識してやってみてください。そうするとより筋肉に意識がいき、効果的に鍛えることが出来ます。

ピルエットを回るにはどこの筋肉を鍛えたらいいの?~腹筋編~

ピルエットだけに限ったことではありませんが、下半身はハムストリングスや内転筋郡、上半身は腹筋と上腕二頭筋から肩甲骨にかけての筋肉を意識すると良いと思います。

まずは上半身ですが、腹筋はバレエにおいて何をするにも大切な筋肉です。シックスパックに割れる外側の腹直筋ではなく、外側に斜めに入っている外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋の下にある腹横筋を鍛えるのが効果的です。バレエでお腹を意識して!と言われるときは、多くの場合この「腹横筋」のことを指します。腹横筋はお腹を覆うように太く存在する筋肉で、内臓を温めたり守る役割もします。

一般的な寝た体制から何度も起きあがるのを繰り返すトレーニングではなく、じっと耐えて鍛える腹筋運動をすると、腹横筋を鍛えることが出来ます。

①うつ伏せに寝た状態から肘を曲げて手はグーにします。拳の位置は自分の頬のすぐ横あたりを目安にしてください。手の向きは手の甲が外側に向きます。(グーにした人差し指が天井に向く方向です)

②次に拳、肘、足の指で体を押して体を床から浮かせます。このときに頭から踵まで一直線になるようにします。お尻が浮きやすくなってしまうのでこのときお尻が浮かないようにしっかりお腹でキープしてください。逆にお腹が落ちてしまうと腰に負担がかかってしまうので、お腹はバレエと同じ、おへそから、みぞおちに向かって引き上げていてください。

この体制を何十秒か続けてください。最初は10秒や20秒ほどでもいいです。段々と時間を長くしてやってみてください。

これが1分~2分くらい出来るようになると、レッスンでもお腹を強く保つことが出来るようになります!

上半身の意識

先ほどの下半身の意識と少し重複してしまうのですが、上半身の意識についてまとめて行きましょう!

右回転の場合、まず、腕を振り回して回るのではなく背中に息を入れるように肩甲骨が横に開く意識を持ちましょう。右側の上半身が先行して回るのではなく、反対側の背中で押して回っていくようなイメージです。

背中から開いた右腕を追いかけるようにして左腕を背中から送っていきます。体を中心に集めてくるようなイメージを持つと良いと思います。

アンナヴァンの形は肘を横に引っ張り、肩甲骨も横へ引っ張るようにして広くしていきます。そうすることでバランスを保って回ることが出来ます。背中が体を支えるような感覚が掴めるようになるとベストです!

上半身の前面の意識としては、胸や肩に力が入りやすくなってしまうのがピルエットの上半身には起こりやすい現象です。息は体の中に取り込みますが、それを胸に入れるのではなく背中側に入れると思ってください。そうすることで胸に力が入りにくく、また肋骨(あばら)が開くのを防ぐ方法にもなります。

ピルエットの下半身の意識

ピルエットを回るとき、下半身はどんなことを意識したらよいでしようか。

まず、プレパレーションからルルベパッセに立つ瞬間、足の裏全体で床を感じ、強く床を押して蹴るように立ち上がる意識をしてみてください。 ピルエットは重心の位置をすばやく移動します。自分のバランスの位置に早く体を持ってくることで軸の上で回ることが出来るようになります。

パッセに持ってきた脚ですが、回り始めてから回り終わるまでパッセの三角が内側に閉じてこないように意識していきましょう。上半身は回る方と反対側の背中を意識しましたが、下半身は回る方のパッセの膝と腰を外に外に送っていくように意識してください。左側の背中と右の骨盤を一本の線でつなぎ、その線の関係性を保ったまま少しも緩むことなく回るイメージです。

左の背中で送り、右の腰が先行して回る、この関係を崩さずに回れるようになれれば、上達への道も見えくると思います!